Alimentazione e Concentrazione: come massimizzare le tue performance
Ti sei mai chiesto perché spesso ti senti privo di energie durante l’allenamento, hai difficoltà a concentrarti durante la giornata, o combatti contro il famigerato “abbiocco” post-pranzo? La chiave per evitare queste sensazioni fastidiose si trova nel cibo che scegliamo di consumare.
Uno dei momenti cruciali che dobbiamo imparare a gestire è il “PRE”:
- Pre-allenamento
- Pre-colloquio
- Pre-gara
- Pre-lavoro
Quando il nostro pasto non è bilanciato, il corpo risponde con reazioni fisiologiche che possono portare a stanchezza, affaticamento, ridotta concentrazione o prestazioni sportive, e persino a una mente annebbiata. Scopriamo cosa succede esattamente a livello scientifico.
Il ruolo dei carboidrati e della glicemia
Dopo aver mangiato, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e assorbiti nel sangue, aumentando i livelli di glicemia. Il corpo gestisce questi zuccheri attraverso la produzione di ormoni come l’insulina, che regola la distribuzione degli zuccheri nelle cellule.
Cosa accade quando si consumano troppi zuccheri o si sceglie una combinazione di carboidrati poco equilibrata?
Un eccesso di carboidrati, specialmente quelli a rapido assorbimento, può portare il corpo a interpretare questa situazione come un’abbuffata. Di conseguenza, il corpo produce livelli elevati di insulina, che portano a una rapida captazione degli zuccheri da parte delle cellule e a un conseguente calo della glicemia, noto come “down glicemico”. Questo calo può causare stanchezza, affaticamento e difficoltà di concentrazione.
L’effetto dell’insulina e del triptofano
Oltre a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, l’insulina sequestra anche alcuni amminoacidi essenziali, come i BCAA (amminoacidi a catena ramificata), impedendo loro di regolare i livelli di triptofano nel cervello. Un aumento del triptofano nel cervello stimola la produzione di serotonina, l’ormone che induce sonnolenza e riduce la vigilanza.
Come gestire meglio la tua alimentazione
Per migliorare la concentrazione e le performance fisiche e mentali, è essenziale bilanciare il pasto in modo adeguato. Accompagna i carboidrati con proteine, grassi e amminoacidi nelle giuste proporzioni, in base alle esigenze specifiche del tuo corpo o all’attività fisica che prevedi di svolgere.
Le necessità nutrizionali variano a seconda del tipo di attività fisica. Ad esempio, un bodybuilder avrà bisogni diversi rispetto a un maratoneta o a un triatleta.
Consigli nutrizionali per ottimizzare la performance
Assicurati di seguire una dieta che fornisca adeguate quantità di vitamine e minerali essenziali per le prestazioni ottimali:
- Vitamine del gruppo B: B12, B6, B9 (acido folico)
- Minerali: Zinco, Ferro, Magnesio
- Omega-3: Cruciali per il corretto funzionamento cerebrale
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